Giấc ngủ | Phần 2: Chu kỳ giấc ngủ là gì? Ngủ sao cho khoẻ?

Tối qua, tôi đã thử đi ngủ với khoảng 2 chu kỳ và giờ thấy vẫn khá ổn. Dậy không buồn ngủ, không vật vã. Vậy lý do đấy là gì? “2 chu kỳ” mà cho tôi nói là gì? Và tại sao tôi lại không cảm thấy buồn ngủ lúc này, thậm chí rất minh mẫn và tập trung để viết.

Chu kỳ giấc ngủ là gì? Khám phá các giai đoạn khác nhau của giấc ngủ

1 chu kỳ giấc ngủ kéo dài 90 phút và được chia làm 4 giai đoạn và các giai đoạn này lại được phân ra thành 2 loại: Giấc ngủ REM và Non-REM. (Rapid eye movement – REM, tiếng Việt gọi là: Giai đoạn chuyển động mắt nhanh). Trước đây, người ta chia giấc ngủ thành 5 giai đoạn (trên thực tế tăng thêm 1 giai đoạn bao gồm cả REM)

Đo lường giấc ngủ

Giấc ngủ được cho là thụ động trong nhiều thế kỷ. Cho tới năm 1953, hai nhà khoa học Nathaniel Kleitman và Eugene Aserinsky thông qua việc sử dụng máy điện não đồ (EEG) đã kết luận chính xác rằng: cơ thể trải qua nhiều giai đoạn phức tạp trong 1 chu kỳ giấc ngủ.

Các nhà khoa học và chuyên gia y khoa về Đa Ký Giấc Ngủ (Polysomnography) đã nghiên cứu trên giấc ngủ của những người tham gia bằng cách đặt các điện cực lên một số vị trí của da đầu. Qua phương pháp không xâm lấn này, EEG đã đo lường các dạng sóng não của những người này khi đang ngủ

Chu kỳ giấc ngủ kéo dài bao lâu?

Thông thường, một chu kỳ giấc ngủ kéo dài 90 đến 110 phút. Trong những chu kỳ đầu tiên, thời gian của giai đoạn ngủ mơ tương đối ngắn, trong khi giai đoạn ngủ sâu và ngủ rất sâu dài hơn. Càng gần về sáng, thời gian cho giai đoạn ngủ sâu và rất sâu giảm dần và được thế chỗ bởi giai đoạn ngủ mơ.

Gần sáng, chu kỳ giấc ngủ chủ yếu bao gồm giai đoạn ru ngủ, ngủ nông và ngủ mơ. Nếu thời gian ngủ mỗi đêm của bạn là 8 giờ thì giai đoạn ru ngủ và ngủ nông chiếm khoảng 4 giờ, giai đoạn ngủ sâu và ngủ rất sâu chiếm khoảng 2 giờ và giai đoạn ngủ mơ chiếm khoảng 2 giờ. Sự phân chia này có sự thay đổi theo độ tuổi, đặc điểm sinh lý của mỗi người. Thông thường, chu kỳ giấc ngủ của người lớn ngắn và lặp lại nhiều lần hơn trẻ em. Đó là lí do người lớn thường hay bị thức giấc lúc nửa đêm.

Ý nghĩa của giấc ngủ qua từng giai đoạn

Giấc ngủ có chu kỳ được chia thành 5 giai đoạn, ở mỗi giai đoạn trạng thái của não và cơ thể sẽ khác nhau. Điều này cũng lý giải vì sao ngủ sớm không phải là điều kiện giúp ta có một tinh thần tỉnh táo, điều quan trọng hơn là bạn phải thức dậy đúng lúc.

Hiểu rõ và điều chỉnh được chu kỳ của giấc ngủ là bí quyết giúp bạn có một giấc ngủ ngon lành và thức dậy sảng khoái dù đi ngủ ở bất cứ thời điểm nào.

Giai đoạn	Tên	Mô tả	Thời lượng	Sinh lý	Hoạt động của não
1	Light Ru ngủ	Giai đoạn bắt đầu nhắm mắt đi vào giấc ngủ. Nếu bị đánh thức ở giai đoạn này, nhiều người thậm chí không nhận ra họ đã ngủ. Mắt dù đã nhắm nhưng thông thường người ngủ vẫn nhận thức được xung quanh; ngoài ra, bạn thường nhớ những hình ảnh không rõ ràng, một số người có thể bị co giật đột ngột. Hiện tượng co giật này được gọi là Hypnic myoclonia, nó tương tự như khi bạn đang tập trung suy nghĩ thì người khác vỗ vào vai khiến bạn giật mình.	3-15 phút	Tim đập chậm và nhịp thở chậm	Chậm khoảng 50%
2	Intermediate Ngủ nông	Người ngủ rơi vào một giấc ngủ sâu hơn và cơ thể đi vào trạng thái thoải mái hơn, khó bị đánh thức hơn. Với một đêm nghỉ ngơi trọn vẹn, giai đoạn này chính là thời điểm người ngủ trải nghiệm giấc ngủ nhiều nhất.	5-15 phút	Nhiệt độ cơ thể giảm, tốc độ tiêu hóa giảm, nhịp hô hấp và nhịp tim chậm lại.	Tiếp tục giảm. Sóng não phát ra. Lúc này, thi thoảng trong não xảy ra những đợt sóng nhanh được gọi là sleep spindle, sau đó tăng dần và tần số sóng não cao hơn. Nguyên nhân vẫn chưa tìm ra.
3	Deep Ngủ sâu	thường được liên tưởng tới giai đoạn của sóng não chậm hoặc sóng não đồ (sóng delta). Có hai phần trong giai đoạn này, với phần thứ hai dữ dội hơn (chuyển sang ngủ rất sâu).	45-90 phút (giảm dần theo từng chu kỳ ngủ)	Cơ thể chữa lành các mô, tạo cơ bắp, củng cố xương và tăng cường hệ thống miễn dịch. Huyết áp, nhịp hô hấp và nhiệt độ cơ thể đều giảm, hệ thống xương khớp, cơ cũng giãn ra và chùng xuống.	Sóng não chậm hơn và lớn hơn xuất hiện do cơ thể bắt đầu thư giãn và tự chữa lành. Thi thoảng trong não xảy ra những đợt sóng nhanh được gọi là sleep spindle. Các đợt sóng này thưa dần khi chuyển tiếp sang giai đoạn tiếp theo.
4	Very deep Ngủ rất sâu	Người ngủ không bị ảnh hưởng bởi các kích thích bên ngoài trong giai đoạn này, đồng nghĩa việc tỉnh giấc khó khăn hơn nhiều. Có thể gộp Giai đoạn 3 và 4 ở đây là 1: Ngủ sâu	(ngủ sâu và ngủ rất sâu chiếm: 45-90 phút)	Nhiệt độ, nhịp tim, nhịp thở, huyết áp đều giảm xuống mức thấp nhất.	Nếu bị đánh thức ở giai đoạn này, bạn thường cảm thấy choạng vạng, bơ vơ, mất phương hướng. Phải mất một vài phút sau đó não bộ mới có thể hoạt động trở lại bình thường.
5	REM Ngủ mơ	Để ngăn người ngủ phản ứng lại giấc mơ, não sẽ tiết ra các chất hóa học làm tê liệt cơ thể, cho phép các cơ bắp thư giãn. Hiện tượng này xuất hiện lần đầu tiên ở bất kỳ lúc nào trong khoảng từ 90 đến 120 phút sau khi ngủ. Nếu thức dậy ở giai đoạn REM, bạn có thể nhớ lại những giấc mơ, những câu chuyện dường như vô lý xảy ra trong não bộ… Cuối giai đoạn REM, cơ thể thường thức giấc tạm thời vài phút sau đó lại nhanh chóng lặp lại chu kỳ giấc ngủ cho tới sáng.	10 đến 60 phút (tăng theo chu kỳ ngủ)	Chuyển động mắt (nhãn cầu) nhanh, nhiệt độ cơ thể, hô hấp và nhịp tim nhanh, tăng hoạt động não và thư giãn cơ bắp, tay chân không hoạt động.	Tăng nhanh hoạt động não một phần do mơ
		1 Giấc ngủ trung bình khoảng 90-120 phút ở người lớn và 50-60 phút ở trẻ sơ sinh- Giấc ngủ ngon sẽ có giai đoạn 3 và 4 kéo dài hơn. Mỗi người sẽ có khoảng 4-5 chu kỳ giấc ngủ mỗi đêm.	65-175 –

Trong giai đoạn ru ngủ và ngủ nông, tiềm thức của người ngủ nhận thức rõ hơn về các tác động bên ngoài, khiến cho việc tỉnh giấc dễ dàng hơn. Người ta tin rằng những cột ngủ (Sleep spindles) trong giai đoạn 2 có thể quan trọng đối với việc học tập, vì đây có thể là nơi các ký ức được xử lý và chuyển từ trí nhớ ngắn hạn sang trí nhớ dài hạn.

Giấc ngủ sâu, hay giai đoạn 3, là khi cơ thể hoạt động để chữa lành các mô và phát triển các tế bào mới. Khi một chu kỳ giấc ngủ diễn ra, con người dành ít thời gian hơn cho việc ngủ sâu và dành nhiều thời gian hơn trong giai đoạn REM. Khi ai đó cảm thấy kiệt sức vì thiếu nghỉ ngơi, có thể là do họ không dành đủ thời gian cho giấc ngủ ở giai đoạn 3.

Một tiếng rưỡi là khoảng thời gian đầy đủ của một chu kỳ giấc ngủ. Đây được xem là chu kỳ ngủ đầu tiên và dài nhất, điều này sẽ cho phép người ngủ dành thời gian tối đa cho giai đoạn.

Các câu hỏi thường gặp về chu kỳ giấc ngủ

Khi nào chúng ta mơ?

Giấc mơ xuất hiện trong giai đoạn REM . Đây là giai đoạn não bộ hoạt động mạnh, kích hoạt những giấc mơ trong tâm trí người ngủ và cũng đồng thời giải phóng một số hóa chất để ngăn cơ thể phản ứng lại với những giấc mơ. Giai đoạn này, dù mắt của con người đang nhắm ngủ nhưng ngươi mắt của người ngủ di chuyển nhanh, do đó giai đoạn này được gọi là Rapid Eye Movement.

Tại sao giai đoạn REM rất quan trọng?

Bên cạnh giúp phục hồi cho cơ thể, giai đoạn REM còn đóng góp nhiều hơn thế nữa. REM đóng vai trò quan trọng trong khả năng diễn giải các sự kiện diễn ra trong ngày về mặt tiềm thức để con người có thể học hỏi được những điều mới mẻ trong cuộc sống. REM liên quan mật thiết đến khả năng học tập và ghi nhớ ở trẻ nhỏ cũng như người lớn.

Làm thế nào để có giấc ngủ ngon?

Dựa trên những kiến thức về chu kỳ giấc ngủ, tất cả những gì chúng ta cần làm để ngủ ngon, ngủ sâu là tối ưu các giai đoạn của giấc ngủ dựa trên 3 nguyên tắc sau:

1. Thứ nhất: Giảm thời gian ru ngủ và ngủ nông
2. Thứ hai: Tăng thời gian ngủ sâu và ngủ rất sâu
3. Thứ ba: Tối ưu hóa thời gian ngủ mơ tích cực.

• Điều chỉnh thời gian bắt đầu ngủ: Bạn cần điều chỉnh giờ đi ngủ và thức giấc sao cho phù hợp với thời gian bạn muốn thức dậy để tránh tình trạng mệt mỏi, uể oải khi thức giấc. Thời gian bạn thức dậy nên là lúc thời điểm 1 chu kỳ của giấc ngủ kết thúc.

• Bạn cần tránh xa các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh (máy tính, điện thoại). Nghiên cứu chỉ ra rằng, trung bình chúng ta ngồi trước màn hình khoảng 10,5 giờ. Ánh sáng xanh có thể ảnh hưởng tới hormone điều chỉnh giấc ngủ melatonin và khiến cho não luôn trong trạng thái “nửa tỉnh nửa mê” thay vì ở trạng thái thư giãn, nghỉ ngơi hoàn toàn.

• Điều chỉnh nhiệt độ phòng ở nhiệt độ thích hợp 22 -23 độ C. Đây là khoảng nhiệt độ thích hợp nhất để có giấc ngủ ngon.